🍽️ 하루 권장 칼로리(TDEE) 계산기
해리스-베네딕트 개정식으로 구한 기초대사량에 활동 수준별 계수(1.2~1.9)를 곱해 하루 총 소모 칼로리를 추정합니다. 통계 공식 기반 참고용이며 의학적 처방이 아닙니다.
사용 방법
- 성별·나이·키·몸무게를 입력합니다.
- 평소 활동 수준을 5단계 중에서 선택합니다.
- TDEE(유지 칼로리)와 감량·증량 목표 섭취량이 표시됩니다.
이럴 때 유용해요
- 다이어트 식단의 하루 목표 칼로리를 정할 때
- 먹는 양은 그대로인데 살이 찌는 이유를 유지 칼로리로 점검할 때
- 린매스업(천천히 증량)에 필요한 잉여 칼로리를 계산할 때
알아두면 좋은 팁
- 활동계수는 운동뿐 아니라 직업 활동까지 포함합니다. 사무직이면서 주 3회 운동한다면 '가벼운 활동'과 '보통 활동' 사이로 보는 것이 현실적입니다.
- TDEE보다 300~500kcal 적게 먹으면 주 0.3~0.5kg 감량 속도가 됩니다. 그 이상의 적자는 근손실 위험이 커집니다.
- 공식 추정치와 실제 대사량은 ±10% 이상 차이 날 수 있습니다. 2~3주 체중 변화를 보고 섭취량을 미세 조정하세요. 이 결과는 참고용입니다.
자주 묻는 질문
TDEE가 무엇인가요?
Total Daily Energy Expenditure, 하루 총 에너지 소비량입니다. 기초대사량(BMR)에 신체 활동으로 쓰는 에너지까지 더한 값으로, 이만큼 먹으면 체중이 유지되는 기준선(유지 칼로리)입니다.
활동계수는 어떻게 고르나요?
거의 운동 안 함 1.2, 주 1~3회 가벼운 운동 1.375, 주 3~5회 보통 운동 1.55, 주 6~7회 고강도 1.725, 육체노동+매일 운동 1.9입니다. 대부분의 직장인은 1.375~1.55 사이에 해당합니다.
다이어트하려면 TDEE에서 얼마나 빼야 하나요?
일반적으로 300~500kcal 적자가 권장됩니다. 500kcal 적자를 유지하면 이론상 주 0.45kg(월 2kg) 감량이 가능하며, 이보다 큰 적자는 근손실·요요 위험을 키웁니다.
TDEE만큼 먹는데 살이 찌는 이유는요?
공식은 평균 추정치라 실제 대사량이 더 낮을 수 있고, 먹는 칼로리를 과소 신고하는 경우도 흔합니다(소스·음료·간식 누락). 2~3주간 체중이 늘었다면 표시된 TDEE에서 10%가량 낮춰 다시 시도해 보세요.
BMR과 TDEE 중 어느 쪽 기준으로 먹어야 하나요?
섭취 목표는 TDEE 기준으로 정합니다. BMR은 생명 유지 최소량이라 BMR 이하로 먹는 극단적 식단은 권장되지 않으며, 감량 중에도 최소 BMR 이상은 섭취하는 것이 안전합니다.
