🥗 탄단지 매크로 계산기

탄수화물·단백질 1g은 4kcal, 지방 1g은 9kcal라는 원리로 목표 칼로리를 3대 영양소 그램 수로 나눠 줍니다. 통용되는 비율 기반 참고용이며 개인 처방은 전문가와 상의하세요.

사용 방법

감량 목표의 40% 단백질 비율은 근손실 방지를 위한 통용 설정입니다. 사람에 따라 30~40% 사이에서 조절해도 됩니다.
식품 포장의 영양정보표에서 탄수화물·단백질·지방 g을 확인해 하루 목표와 비교하면 실천이 쉬워집니다.
저탄고지(케토) 식단은 적응기 부작용과 지속 가능성 문제가 있어 호불호가 큽니다. 신장·간 질환, 당뇨약 복용 중이라면 시작 전 반드시 의사와 상의하세요. 본 결과는 참고용입니다.

탄단지 비율은 어떻게 정하는 게 좋나요?

일반 유지 식단은 탄수화물 45~55%, 단백질 20~30%, 지방 20~30%가 무난합니다. 감량 중에는 단백질 비율을 35~40%로 올려 근손실과 공복감을 줄이고, 증량 중에는 탄수화물을 늘려 훈련 에너지를 확보하는 방식이 일반적입니다.

그램 수는 어떻게 계산되나요?

탄수화물과 단백질은 1g당 4kcal, 지방은 1g당 9kcal입니다. 예를 들어 2,000kcal에서 단백질 30%면 600kcal ÷ 4 = 150g이 하루 단백질 목표가 됩니다.

칼로리만 지키면 비율은 안 지켜도 되나요?

체중 증감 자체는 총 칼로리가 좌우하지만, 같은 칼로리라도 단백질이 부족하면 근손실이 커지고 포만감이 떨어집니다. 비율은 체성분의 질을 결정하는 요소라고 보면 됩니다.

저탄고지(케토) 비율은 왜 지방이 70%나 되나요?

탄수화물을 총 열량의 5~10%까지 극단적으로 줄여 몸이 지방(케톤체)을 주 연료로 쓰게 만드는 방식이기 때문입니다. 부족해진 열량을 지방으로 채우므로 지방 비율이 65~75%까지 올라갑니다.

운동하는 날과 안 하는 날 비율을 다르게 해야 하나요?

고강도 훈련일에 탄수화물을 늘리고 휴식일에 줄이는 '탄수화물 사이클링'을 쓰는 사람도 있지만 필수는 아닙니다. 초보자는 매일 같은 목표를 지키는 것만으로 충분한 효과를 봅니다.