🍗 단백질 권장량 계산기

일반 성인부터 근성장·감량 목표까지, 체중 1kg당 권장 계수(0.8~2.2g)를 적용해 하루 단백질량을 계산합니다. 신장 질환 등이 있다면 의사와 상의가 필요한 참고용 수치입니다.

사용 방법

단백질은 한 끼에 몰아 먹는 것보다 세 끼에 20~40g씩 나눠 먹는 것이 근합성에 유리하다는 연구가 많습니다.
닭가슴살 100g에 약 23g, 달걀 1개에 약 6g, 우유 200ml에 약 6g의 단백질이 들어 있습니다. 보충제 없이도 채울 수 있는 양인지 먼저 계산해 보세요.
신장 기능이 저하된 경우 고단백 식단이 부담될 수 있습니다. 이 결과는 건강한 성인 기준 참고용이며 의학적 처방이 아닙니다.

하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?

한국인 영양소 섭취기준상 일반 성인은 체중 1kg당 0.8~1.0g이면 충분합니다. 규칙적으로 운동한다면 1.2~1.6g, 근육 증가가 목표인 웨이트 트레이닝 인구는 1.6~2.2g까지 권장됩니다.

다이어트 중에는 왜 단백질을 더 먹어야 하나요?

칼로리를 줄이면 몸이 근육을 에너지원으로 분해하기 쉽습니다. 감량 중 체중 1kg당 1.8~2.2g의 높은 단백질 섭취는 근손실을 줄이고 포만감을 유지해 다이어트 성공률을 높입니다.

단백질을 너무 많이 먹으면 해롭지 않나요?

건강한 성인은 체중 1kg당 2g 수준까지는 문제가 없다는 연구가 다수입니다. 다만 신장 질환이 있으면 부담이 될 수 있고, 단백질만 늘리고 식이섬유가 부족하면 소화 문제가 생길 수 있습니다.

프로틴 보충제는 꼭 먹어야 하나요?

필수는 아닙니다. 보충제는 음식으로 권장량을 채우기 어려울 때의 편의 수단일 뿐, 닭가슴살·달걀·두부·생선으로 충분히 채울 수 있습니다. 계산 결과의 식품 환산량과 실제 식단을 비교해 보세요.

나이 드신 부모님도 단백질이 많이 필요한가요?

네. 고령층은 같은 단백질로도 근합성 반응이 둔해져(동화 저항) 체중 1kg당 1.0~1.2g의 섭취가 근감소증 예방에 권장됩니다. 매 끼니 단백질 반찬을 챙기는 것이 중요합니다.