🏋️ 1RM 계산기
위험한 실제 최대 중량 테스트 없이, 여러 번 든 기록으로 1RM을 추정하는 엡리(Epley) 공식 계산기입니다. 추정치이므로 실제 시도 시엔 반드시 보조자와 함께하세요.
사용 방법
- 수행한 중량을 kg으로 입력합니다.
- 그 무게로 성공한 반복 횟수를 입력합니다(2~10회 권장).
- 추정 1RM과 훈련 목적별 퍼센트 중량표가 표시됩니다.
이럴 때 유용해요
- 3대 측정(벤치·스쿼트·데드) 전에 내 예상 맥스를 가늠할 때
- 프로그램에 적힌 '1RM의 75% 5회' 같은 지시를 실제 중량으로 환산할 때
- 직접 맥스를 치기 부담스러울 때 안전하게 수준을 파악할 때
알아두면 좋은 팁
- 엡리 공식은 2~10회 기록에서 오차가 작습니다. 12회를 넘는 고반복 기록으로는 1RM이 과대 추정되는 경향이 있습니다.
- 추정 1RM으로 실제 맥스에 도전할 때는 반드시 보조자(스팟터)나 세이프티 바를 준비하세요. 부상 위험이 있는 운동입니다.
- 종목마다 추정 정확도가 다릅니다. 스쿼트·데드리프트는 비교적 잘 맞고, 반복 숙련도가 필요한 종목은 오차가 커질 수 있습니다.
자주 묻는 질문
1RM이 무엇인가요?
1 Repetition Maximum, 즉 정확한 자세로 딱 1회 들어올릴 수 있는 최대 중량입니다. 스트렝스 수준의 기준이자 훈련 프로그램에서 중량을 정하는 기준값으로 쓰입니다.
엡리 공식은 어떻게 계산하나요?
1RM = 중량 × (1 + 반복수 ÷ 30)입니다. 예를 들어 80kg으로 8회를 들었다면 80 × (1 + 8/30) ≈ 101.3kg이 추정 1RM입니다.
몇 회 기록으로 계산하는 게 가장 정확한가요?
3~6회 기록이 가장 오차가 작습니다. 1~2회 기록은 이미 최대치에 가깝고, 10회를 넘어가면 근지구력 요소가 섞여 실제 1RM보다 높게 추정되는 경향이 있습니다.
훈련할 때 1RM의 몇 %를 들어야 하나요?
일반적으로 근력(스트렝스)은 85~95%로 1~5회, 근비대는 70~80%로 8~12회, 근지구력은 60~70%로 12회 이상을 수행합니다. 계산 결과의 퍼센트표를 그대로 활용하면 됩니다.
3대 500은 어느 정도 수준인가요?
벤치프레스+스쿼트+데드리프트 1RM 합이 500kg이라는 뜻으로, 일반 남성 기준 수년간 꾸준히 훈련해야 도달하는 중상급 지표로 통용됩니다. 체중 대비 배수로 보는 것이 더 공정한 비교입니다.
